Este programa de ejercicios para bajar de peso en casa te ayudará a perder el peso extra de 3-5 kg en el menor tiempo posible.
Es otoño en el patio y ya estás pensando en cómo tener un cuerpo delgado para la próxima temporada de playa. Si es así, tenemos una serie de ejercicios efectivos para perder peso para usted que diversificarán sus entrenamientos para perder peso en casa y le darán los resultados deseados. Una de las mejores formas de lograr los resultados deseados es un sistema de periodización. Este estilo de entrenamiento se practica a menudo en el culturismo como preparación para la competición. La periodización es un cambio en un plan de entrenamiento después de un cierto período de tiempo. Esto evita un entrenamiento excesivo y demasiado traumático, que a menudo sucede con un entrenamiento intenso frecuente.
El conjunto de ejercicios para bajar de peso que se presenta a continuación consta de tres ciclos de dos semanas. Las primeras dos semanas de clases tendrán como objetivo construir una base de entrenamiento. La segunda etapa es la aceleración del metabolismo al aumentar la cantidad y la intensidad del ejercicio. La tercera fase tiene como objetivo estimular la máxima producción de hormonas quemagrasas. Estas sesiones de pérdida de peso se pueden realizar en casa (o al aire libre, si el tiempo lo permite). Entrenar en casa para bajar de peso no requiere equipo adicional, solo tu propio peso.
Programas de nutrición y ejercicio para adelgazar para mujeres.
Mejoramos el tono (1 y 2 semanas)
Las primeras clases de dos semanas están dirigidas al desarrollo de la condición física general. Comience cada entrenamiento calentando. En la primera semana, haz 2 series de ejercicios de 15 repeticiones cada una. Semana 2: 3 series de 15 repeticiones. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa entre ejercicios 1-2 minutos.
Realice ejercicios para bajar de peso rápidamente en casa todos los días durante 6 días con un descanso el séptimo día. Si te sientes muy cansado, vuelve a descansar entre días de entrenamiento, entre las dos primeras semanas de etapa, o antes de la siguiente etapa. Escucha siempre a tu cuerpo.
Ejercicio para el tono muscular
| Días 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Beba 2 litros de agua al día;
- Come de 5 a 6 veces al día; no te saltes las comidas, incluso si se trata de un batido de proteínas;
- Última comida antes de las 21. 00 o 2 horas antes de acostarse.
Fortalecer los músculos (3 y 4 semanas)
Este programa de dos semanas tiene como objetivo fortalecer los músculos con la ayuda de un sistema de superseries, que consiste en ejercicios efectivos para perder peso. En la 3ra semana, haz 2 ejercicios uno a la vez, 2 series de 15 repeticiones; descanso entre series de 30-60 segundos. Para la cuarta semana, siga el mismo patrón, pero aumente la repetición a 20 y establezca en 3.
Practique todos los días durante 6 días con un descanso el séptimo día. Si te sientes muy cansado, vuelve a descansar entre días de entrenamiento, entre las dos primeras semanas de etapa, o antes de la siguiente etapa.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
| Días 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
|---|---|---|
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Consejos de nutrición
- Beba 2, 5 litros de agua al día;
- Eliminar de la dieta los alimentos enlatados, alimentos preenvasados, carnes ahumadas;
- También coma 5-6 veces al día (2 de las cuales son batidos de proteínas).
Quemagrasas (semanas 5 y 6)
La etapa final tiene como objetivo quemar grasa y estirar músculo. En la 5ª semana, haz los ejercicios de uno en uno en una serie de 12-15 repeticiones cada uno; Descansa 1 minuto después de cada ejercicio. En la última semana, haz también 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso.
Practique todos los días durante 6 días con un descanso el séptimo día. Si te sientes muy cansado, vuelve a descansar entre dos semanas o entre días de entrenamiento.
Ejercicios para quemar grasa
| Días 1 y 4 | Día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Trate de beber alrededor de 3 litros de agua por día;
- Incluye más bayas en tu dieta: estabilizará los niveles de azúcar en la sangre;
- Para el almuerzo, coma carnes magras y verduras ricas en fibra, como 2 verduras y una hamburguesa con pavo magro.
Allanamiento
Posición inicial: piernas abiertas al ancho de los hombros, brazos estirados hacia adelante para mantener el equilibrio.
Cumplimiento: lleva la pelvis hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, sus rodillas no pueden pasar los dedos de sus pies. No descanses el cuerpo, empuja con los talones, vuelve a la posición inicial.
estocadas
Posición inicial: pies juntos, manos en el cinturón.
Ejecución: dar un paso amplio hacia atrás con la pierna derecha y flexionar ambas piernas hasta que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados, la pierna de atrás debe estar en peso. Regrese su pie derecho a su posición original. Cambia tus piernas.
Flexiones (clásicas)
Posición inicial: acuéstese boca abajo en el suelo, coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros. Tome la presión de acostarse para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. No relaje los músculos centrales durante el ejercicio.
Ejecución: baje, doble los codos en un ángulo de 90 grados, regrese a la posición inicial.
T-push-up
Posición inicial: Introduce la posición de la tabla.
Ejecución: desciende como un push-up clásico, vuelve a la posición inicial. Regrese a la posición inicial, gire el cuerpo y las piernas hacia un lado, mientras levanta los brazos hacia arriba para que formen una línea recta con los brazos opuestos. Las caderas y los hombros deben rotar al mismo tiempo. Cambia de lado.
piernas levantadas
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Las piernas y las piernas están conectadas. Manos a lo largo del cuerpo o debajo de la cintura.
Ejecución: levante las piernas hacia arriba hasta que estén por encima de las caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies. Asegúrese de que su estómago esté contraído y que su espalda baja esté presionada contra el piso.
Torneado
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo.
Ejecución: girar lo más lejos posible, sin forzar el cuello, volver a la posición inicial.
Subiendo las escaleras
Posición inicial: párate frente a los escalones.
Ejecución: paso a paso con el pie derecho. Levanta la pierna izquierda. Baja con el pie derecho, luego con el izquierdo. Realice el número deseado de repeticiones con el pie derecho, luego cambie de pierna.
Puente de glúteos
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: levanta las caderas del suelo, empuja con los talones. Levanta las caderas hasta que formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y baja lentamente; no descanses entre repeticiones.
Presione los tubos laterales
Posición inicial: Ingrese a la posición de lagartija, con los brazos más anchos que el ancho de los hombros, los dedos separados y los codos mirando hacia atrás.
Cumplimiento: agáchese, mueva el peso hacia un lado, doble un brazo por el codo y mantenga recto el brazo opuesto. Cambia de lado.
Presione el tubo de diamante
Posición inicial: Introduce la posición de la tabla.
Ejecución: haga las flexiones habituales, pero coloque las manos de manera que formen un triángulo, conecte el índice y el pulgar.
Crujidos reversos
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: tire de las rodillas hacia el cuerpo, levante las caderas del suelo. Sostenga en la parte superior y regrese a la posición inicial.
estocadas de salto
Posición inicial: de pie con un pie delante, el otro detrás, las manos en el cinturón.
Ejecución: mantenga el cuerpo recto, doble las rodillas y bájese hasta la estocada. Salta con fuerza hasta que ambos pies caigan del suelo. En el aire, cambia de pierna para que la izquierda quede al frente. Continúe el ejercicio cambiando de pierna tanto como sea necesario.
Salto en cuclillas
Posición inicial: piernas abiertas a la anchura de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empújate del suelo con todas tus fuerzas y salta. Al aterrizar, asegúrese de que sus rodillas estén dobladas. Ponte en cuclillas de nuevo e inmediatamente salta.
Presione el tubo de explosión
Posición inicial: Introduce la posición de la tabla.
Ejecución: Realice flexiones estándar, pero use la fuerza suficiente para empujar y arrancar las manos del suelo; a medida que aumenta la fuerza, intente agregar aplausos mientras está en el aire. Si es demasiado difícil, puede hacer flexiones de rodillas.
Presione el tubo de la bomba
Posición inicial: Introduce la posición de la tabla.
Ejecución: haz una "mini flexión de brazos" doblando los codos menos que con una flexión de brazos clásica (10-15 grados).
vueltas dobles
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
Ejecución: tense los músculos abdominales, desgarrando simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo del suelo, formando una V. Levante los hombros y las caderas del suelo durante el ejercicio.
Bicicletas
Posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, tírelas a 20 cm del piso, las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: doble la pierna derecha por la rodilla mientras empuja la pierna izquierda hacia adelante y estire el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego cambie rápidamente la posición de la pierna empujando la pierna derecha hacia adelante y tire de la pierna izquierda hacia usted, mientras estira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.